4x4 intervall får deg i form

Når en skal trene finnes det tusenvis av forskjellige tilnærminger. Treningsprogrammet ditt avhenger av faktorer som kjønn, alder, tidligere aktivitetsnivå, og ikke minst hvilke mål du har satt deg. Der enkelte ønsker å trene styrke og legge på seg muskler, så ønsker andre å gå ned i vekt. Aller flest sier derimot at de ønsker å komme seg i form og å øke kondisjonen sin.

For å gjøre dette er en nødt til å øke oksygenopptaket sitt. Det er i grunn akkurat som styrketrening, der en er nødt til å slite ut kroppen, ved å sette den på prøver, for å få resultater. Dersom du ønsker å forbedre oksygenopptak, så kan du løpe, sykle, eller svømme for eksempel. Løpingen er unektelig den mest populære formen for trening, da det tross alt bare krever et par sko og et ålreit underlag.

Men hva er den mest effektive måten å løpe på? Det er jo tross alt ikke sånn at toppidrettsutøverne bare løper ute i naturen uten mål og mening. Deres program når de skal ut for å trene er spesifikt satt opp for å øke pulsen til ønskede nivåer, da gjerne gjennom noe vi kaller intervall trening. Denne formen for trening har igjennom årene blitt bevist gang på gang å være en av de mest effektive for å trene seg raskt i form.

Men hva er intervall, og hvorfor trene intervall? I denne artikkelen skal vi se nærmere på intervalltrening, og da spesielt 4 x 4 intervall, som må sies å være den mest populære. Hva er egentlig effekten av denne treningsformen, og hvordan relaterer den til pulsen og fettforbrenning for eksempel? Vi ser nærmere på hvorfor 4x4 intervall har blitt så populært blant det norske folk.

Hva er intervalltrening?

Før du setter i gang med et intervalltrening program, så er det fornuftig å virkelig sette seg inn i hva dette er. En intervall er faktisk noe vi ser innen mange disipliner, enten det er i matematikk eller trening. Ganske enkelt forklart er dette en måte å trene på der en løper med høy intensitet i flere forskjellige drag. Det individuelle draget kan vare i alt fra noen få sekunder til flere titalls minutter. Egentlig er det bare fantasien som begrenser her.

Intensiteten skal her være like høy under hvert drag, slik at en for eksempel løper den samme kilometeren på 5 minutter hver gang. Et intervall trening program vil spesifisere antall drag, samt hvor mange minutter hvert drag vil vare. Som oftest ender man opp med en makspuls på hvert drag, der en mellom økter henter seg ned fra det maksimale nivået, slik at en hurtig blir klar igjen.

Intervaller med stigning, slik at pulsen virkelig går opp, er selve definisjonen av intervalltrening. En kan på mange måter se på dette som en treningsøkt i seg selv. Treningen består da av mange forskjellige småøkter, der du tar deg ut på hver og en, men med nok pause til at du kan klare å yte flere økter. Du skal ikke trene så hardt med andre ord at du ikke orker mer etter din pause. Da har pulsen vært for høy på det draget du akkurat fullførte.

Hva er 4x4 intervaller?

4x4 er den mest populære formen for intervalltrening. Dette er altså et program der en har 4 drag på 4 minutter hver, derav 4x4. Hva gjelder intervall, så er 4x4 intervall hvordan folk flest ganske enkelt ender opp med å gjøre det, fordi det er enkelt å huske på. En kan bruke nummere som 6x6, 8x8, 6x4, og andre mønstre som er enkle å memorisere. Forskjellen vil være minimal mellom de forskjellige formene.

4x4 intervall på tredemølle er mest sannsynlig den mest populære. Er du nysgjerrig på hvordan å løpe 4x4 uten å sprekke underveis, så er tredemølle et godt sted å starte. Her kan du tross alt justere tempoet mekanisk, fremfor å prøve å finne en passende fart oppe i hodet. Et spinning intervall program trumfer på akkurat samme område. 4x4 styrketrening kan til og med ha samme effekt om du ønsker å bygge muskler.

Hvordan utføre 4x4 intervall? Svaret er altså ganske enkelt at du skal slite deg ut over 4 minutter i 4 forskjellige intervaller. Innimellom hver 4 4 intervall skal du ganske enkelt ta deg en pause på 2-3 minutter. Deretter gir du det du har på neste intervall i økten, helt til du er ferdig med de 4 intervallene. Intervalltrening 4x4 er dermed veldig enkelt å forstå seg på, og ikke minst å utføre.

Hvorfor intervalltrening?

Hvorfor trene intervaller? Faktisk er det 4x4 trening NTNU anbefaler for å komme raskt i form. Med seg på laget har de ved NTNU en rekke studier og treningseksperter som har sagt det samme. Mye av anbefalingene handler om at det er ved intervalltrening puls når sine optimale nivåer i gode perioder. Målet med intervallene er å komme seg til mellom 85 % og 95 % av makspuls.

Dette øker oksygenopptaket i kroppen hurtig, slik at du raskere kommer i form. Fordelen er unektelig at du ikke trenger å trene så mye som du kanskje har blitt foreskrevet tidligere. Dessuten gjør de kortere dragene det noe enklere å komme seg gjennom økten, enn ved å for eksempel løpe 5 kilometer rett frem i noenlunde samme tempo.

Den typen 4x4 intervall NTNU anbefaler er den samme som nærmest alle idrettsutøvere benytter seg av. En 4 4 intervall er ganske enkelt noe alle har hørt om også, da all forskningen har pekt på positive resultater. Det er også noe de fleste raskt får teken på, da en tross alt bare skal lære seg hvor grensen for makspuls er. På den måten kommer en seg altså gjennom alle 4 intervallene.

Det er altså ikke slik at en skal løpe intervall 4x4 på en bestemt lengde eller lignende. Ingen følger med på en 4x4 intervall hvor ofte du løper en viss lengde, da målet er å jobbe med pulsen og ikke distansen en løper. Det samme gjelder ved sykkel intervall 4x4, samt svømming, styrketrening, og andre måter du benytter treningsformen på. Dermed er dette såre enkelt, selv for nybegynneren.

Hva er den beste intervalltrening?

Selv om 4 4 intervall er det vi hører mest om innenfor treningsprogrammer, så er det egentlig ingenting magisk med dette. Som nevnt tidligere er forskjellene minimale sammenlignet med for eksempel 6x6 eller 8x8. Allikevel anbefales det ikke å gå under 3 minutter på noen av dragene. Det er fordi en da ikke vil få nok ut av maks slagvolum, da det tar kroppen omtrent 1-2 minutter med løping for nå dette punktet.

Er du blant de mosjonister som skal jobbe med hjertet, så er det derfor ikke hensiktsmessig å løpe intervaller under 3 minutter. Det er ganske enkelt fordi du ikke får så mye belønning ut av det. Samtidig vil det være urealistisk som nybegynner med lengre drag, og 8x8 intervall er for eksempel egnet best for toppidrettsutøvere. Disse kan det også være vanskelige å motivere seg for, da det tross alt er beinhardt å holde en høy puls så lenge.

Din intervall puls er derimot ikke det eneste som er viktig for å holde motivasjonen oppe. Variasjonen i treningen er også viktig, og selv om du må lære å kjenne et annet mønster, så er det viktig å gå utenfor 4x4 innimellom. Det kan tross alt bli kjedelig å løpe de eksakt samme dragene hver treningsdag. Her er 4x4 intervall på sykkel selvfølgelig også et godt alternativ for deg.

Effekten av 4x4 intervalltrening

Effekten av 4x4 intervaller er bevist gjennom forskning i årrekker. 4x4 intervall puls skal som nevnt holdes på et nivå mellom 85 % og 95 %. Denne makspulsen er det derimot slik at det er best om du holder så lenge som mulig. Mengdetrening er et tema som utøvere innen kondisjonsidrett møter på til stadighet, og det er unektelig noe av det viktigste for å oppnå suksess.

For eksempel er det her Kenyanernes treningsprogram skiller seg drastisk fra europeerne, noe som gjør at de gang på gang vinner de største løpekonkurransene. Effekten av intervalltrening blir ganske enkelt bedre jo lengre drag du klarer med den høye pulsen. Det er derfor en sier at tre minutter bør være minimum, men så snart du blir i bedre form kan du gå oppover sakte men sikkert.

4x4 intervalltrening og puls

Få ting får ditt hjerte til å pumpe mer en intervalltrening, da du her tross alt er så nær makspuls du nesten kommer. Hvilken puls intervall bringer deg til er essensielt, og dersom du skal velge denne treningsformen er en pulsklokke absolutt å anbefale. På denne måten kan du kontrollere pulsen underveis i økten, og dermed justere litt ned eller opp, avhengig av hvor hardt du trener.

Som nevnt kommer du opp i den pulsen du skal holde i løpet av rundt 2 minutter med høy intensitet, da gjennom for eksempel løping. I pausene mellom dragene, enten du løper rolig, går, eller til og med tar det helt med ro, så vil pulsen sakte men sikkert gå ned. Jo bedre trent du er, jo raskere går pulsen ned. Det er derimot slik at en dårlig trent person vil bruke veldig lang tid på dette, slik at de er andpusten i lang tid etter intervallene er over.

Under en 4x4 intervall vil forøvrig pulsen falle mest under din første pause. Etterhvert som du kommer deg gjennom den ene intervallen etter den andre, så vil det å hente seg inn igjen være vanskeligere for kroppen. Det er derimot slike turer en bør gjøre flere av hver uke dersom en skal oppnå bedre form.

Pulsen er nøkkelen til å oppnå den beste effekten av intervalltrening, og dette er den enkleste måten å gjennomføre øktene på også. Med jevne mellomrom kan du følge med på hvilken puls du har, og dermed justere tempoet ditt underveis, slik at du kan gjennomføre økten med den høyeste intensiteten din kropp klarer.

Fettforbrenning og 4x4 trening

Fettforbrenning er et viktig mål for mange som ønsker å komme i form. Utholdenhet og kondisjon motiverer en tross alt kun så langt, med mindre en skal delta i en stor konkurranse. Mange ønsker å oppnå økt forbrenning gjennom treningen. Her finnes det mange gode treningsprogrammer, og selv om 4x4 nok ikke nødvendigvis er best, så er det en fin måte å variere et annet program på.

Den store fordelen med 4x4 øktene er at du faktisk forbrenner flere kalorier enn en langtur på 40 minutter der du jogger i rolig tempo. Dermed passer intervalløktene godt inn i den hektiske hverdagen, der det ikke alltid er like god tid til de lange treningsøktene som mange eksperter anbefaler. Gode resultater på kort tid er tross alt den største fordelen med intervalltrening. Det er derfor anbefalt av NTNU 4x4 økter for å begynne din treningshverdag.

Start din intervalltrening i dag

Enten du ønsker å løpe, sykle, svømme, trene styrke, eller trene din kondisjon på andre måter, så er intervalltrening et optimalt alternativ. Det er enkelt å sette i gang, og en kommer fort inn i rytmen. For de fleste vil det å gå til innkjøp av en pulsklokke være optimalt, da en kan følge sin egen puls underveis i økta. Dette er den mest effektive måten å sørge for at en holder seg i nærheten av makspuls.

Det anbefales å starte med få og korte intervalløkter. Allikevel bør en ikke gå under 3 minutter per drag, da effekten av økta ville blitt minimal. Etterhvert som en kommer i bedre form, så anbefales det å trappe opp øktene, der 8x8 intervaller ofte regnes som et nivå idrettsutøverne havner i. Dermed har du en standard å måle deg mot under din trening!